Gesund genießen im Winter

Das vitaminreichste Gemüse ist Grünkohl. Bezogen auf 100 Gramm enthält er doppelt so viel Vitamin C wie Orangen und zählt zu den Spitzenreitern bei den Vitaminen A, E und der B-Gruppe. Überdurchschnittlich hoch ist auch sein Gehalt an den wichtigen Mineralstoffen Kalium und Calcium, Magnesium, Eisen und Fluor. Grünkohl ist zudem ein wertvoller Eiweiß- und Ballaststofflieferant. All das sind Gründe, weshalb Grünkohl seit einiger Zeit als sogenanntes „Superfood“ in den höchsten Tönen bejubelt wird. Unter seinem englischen Namen „Kale“ geistert er durch Rezeptsammlungen im Internet und wird in allen nur denkbaren Zubereitungsarten gefeiert: von knusprigen Grünkohl-Chips bis hin zu sahnigem Gemüse. Längst gilt er als typisch deutsches Gemüse, aber auch schon im alten Rom wussten Feinschmecker den „König der Kohlsorten“ zu schätzen.

Ähnlich gesund wie Grünkohl sind Brokkoli und Rosenkohl. Sie besitzen sogar noch etwas mehr Vitamin C als Grünkohl. Um Vitaminverluste zu vermeiden, sollte Kohl möglichst frisch verzehrt werden, auch Tiefkühlware konserviert ihre Nährstoffe gut. Wer Kohl schlecht verträgt, kann sich an Chinakohl halten. Dieser ist leichter verdaulich und bläht in der Regel nicht.

Ein anderes Rekordgemüse des Winters ist die Schwarzwurzel. Mit 17 Prozent Ballaststoffen enthält sie mehr als jedes andere Gemüse und ist auch reich an allen wichtigen Mineralstoffen. Auch beim Vitamin-E-Gehalt ist sie mit 6 mg/100 g einsamer Spitzenreiter, schon drei Schwarzwurzeln decken den Tagesbedarf.

Weitere gesunde Wintergemüsesorten sind Fenchel, Chicorée, Lauch und Feldsalat. Letzterer ist anspruchslos und frosthart. Sein nussiger Geschmack, der auf ätherischen Ölen beruht, macht ihn so beliebt. Feldsalat ist besonders reich an Kalium und Eisen und enthält alle wichtigen Vitamine.

Gemüseauflauf

Das braucht man:
2 Kohlrabi
2 Karotten
1 Stange Lauch
250 g Brokkoli
1 Zwiebel
1 EL Butter
200 ml Sahne
2 Eier
Salz, weißer Pfeffer
Muskat
125 g Camembert
Petersilie zum Bestreuen

So wird’s gemacht: Kohlrabi und Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Lauch putzen und abbrausen, den oberen Teil in Streifen, den unteren Teil in Ringe schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in möglichst gleichgroße Röschen zerteilen. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 5-7 Minuten blanchieren. Zwiebel schälen und fein hacken. Eine feuerfeste Form buttern, das abgetropfte Gemüse hineingeben und mit Zwiebelwürfeln bestreuen.

Sahne mit den Eiern verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und die Masse über das Gemüse gießen. Bei 200 °C im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen.

Inzwischen den Camembert entrinden und in Scheiben schneiden. Den Auflauf aus dem Ofen holen, mit Camembert belegen und nochmals 5 Minuten überbacken, bis der Käse schön zerläuft. Zum Servieren mit fein gehackter Petersilie bestreuen.

Gemüselasagne

Das braucht man:
250 g Lasagneblätter
2 Karotten
1/4 Sellerieknolle
1/2 Stange Lauch
2 Zucchini
3 Fleischtomaten
1/2 Bund Petersilie
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 EL Rapsöl
125 ml Gemüsebrühe
1 Glas Weißwein
Paprikapulver
Pfeffer, Salz
Muskat
150 g Crème fraîche
200 g Emmentaler

So wird’s gemacht: Lasagneblätter bissfest vorkochen. Gemüse putzen und waschen. Karotten und Sellerieknolle schälen, in Stifte schneiden oder grob raspeln. Lauch in Streifen schneiden. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Fleischtomaten mit kochendem Wasser überbrühen, die Haut abziehen und würfeln. Petersilie fein hacken. Zwiebeln und Knoblauchzehen abziehen, fein würfeln und in heißem Rapsöl andünsten. Petersilie und das restliche Gemüse zugeben. Gemüsebrühe und Wein angießen, mit Paprikapulver, Pfeffer, Salz und etwas Muskat kräftig würzen und das Ganze 12-15 Minuten kochen. Zum Schluss die Crème fraîche unterheben und nochmals kräftig abschmecken.

Den Käse reiben. Ausreichend große Auflaufformen mit Öl ausstreichen. Abwechselnd die Gemüsemischung, etwas Reibekäse und Lasagneblätter hineinschichten. Auf die oberste Gemüseschicht etwas mehr Käse streuen und die Lasagne im vorgeheizten Ofen bei 190 °C 35-40 Minuten backen.

Gemüsecurry

Das braucht man:
750 g Gemüse (nach Belieben, zum Beispiel Karotten, Lauch, Zucchini, Wirsing, Bohnen, braune Champignons, Brokkoli)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 Chilischoten
250 g Reis
6 EL Olivenöl
2 TL Curry
1/2 TL Zimt
2 EL Sojasauce
200 ml Kokosnussmilch
2 TL Gemüsebrühe (Instantpulver)
Pfeffer, Salz
1 TL ZuckerKoriander

So wird’s gemacht: Das Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauchzehen abziehen, grob würfeln. Die Chilis halbieren, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. In einem Wok 6 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Chilis darin andünsten, bis sich die Zwiebeln leicht bräunen. Curry, Zimt und das Gemüse zugeben und bei starker Hitze kurz andünsten. Die Temperatur zurücknehmen, mit Sojasauce und Kokosnussmilch angießen und mit Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, Zucker und Koriander kräftig würzen. 15 Minuten köcheln lassen, eventuell etwas Wasser nachgießen. Gemüsecurry mit Reis anrichten.

Tipp: Dieses Gemüsecurry ist auch für Veganer geeignet.