Wer abnehmen will, sollte möglichst auf „Dickmacher“ verzichten. Doch damit ist es längst nicht getan. Wer viel und vor allem dauerhaft abnehmen will, sollte sich regelmäßig bewegen und Sport treiben. Ulrike Fischer, Sport- und Bewegungsexpertin bei der AOK in Bayreuth, gibt Tipps, welche Übungen sich fürs Abnehmen am Besten eignen.
Bereits im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie und damit Kalorien. Dieser sogenannte Grundumsatz kann durch Aufbau von Muskelmasse erhöht werden. Je mehr Muskelfasern vorhanden sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper.
Weitere Kalorien verbraucht man, wenn man alltäglichen Aufgaben nachgeht und sich körperlich betätigt. Dieser Effekt kann insbesondere durch Sport noch gesteigert werden. Wer abnehmen will fällt es deshalb leichter, lästige Pfunde zu verlieren, wenn er ausreichend Bewegung in den Alltag integriert. „Abnehmen führt zum Ziel, sobald man mehr Energie verbraucht als man aufnimmt“, weiß Ulrike Fischer, Sport- und Bewegungsexpertin bei der AOK in Bayreuth.
Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sei regelmäßige Bewegung hilfreich, um das Körpergewicht zu kontrollieren. Dazu zählten bereits Alltagsaktivitäten wie Radfahren und Treppensteigen. Noch effektiver fürs Abnehmen seien Ausdauersportarten. „Am besten geeignet sind Sportarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Joggen“, meint Fischer.
Bei richtig ausgeführtem, moderatem Training werde der Energiebedarf zum größten Teil durch Fettabbau gedeckt. Wichtig sei, dass das Ausdauertraining regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolge. Dadurch werde der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt.
Mit einem kleinen zusätzlichen Krafttraining könne man Muskulatur aufbauen und den Grundumsatz erhöhen, was das Abnehmen erleichtert. Dafür müsse man nicht extra ins Fitnessstudio. Krafttraining mit einem Theraband oder verschiedene Übungen mit dem Eigengewicht wie beispielsweise Liegestütze oder Sit-Ups zweimal je 20 Minuten pro Woche reichten aus.
Wer gerne und dauerhaft Sport treiben möchte, sollte eine Sportart auswählen, die Spaß macht, rät die Expertin. Gerade fürs Abnehmen sei es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Für Einsteiger gelte es, es nicht zu schnell anzugehen. Wer sich zu Beginn bereits überfordert, verliere schnell die Freude an der Bewegung, die Motivation sinkt. Ratsam sei es daher, langsam zu beginnen und auch die Anstrengung moderat zu steigern. Insgesamt reichten 20 Minuten Training zunächst völlig aus. Langfristig sollte man täglich eine halbe Stunde einplanen. „Wer das tägliche Pensum zeitlich nicht schafft, kann dies mit einer längeren Einheit am Wochenende ausgleichen“, sagt Ulrike Fischer.
